Ejercicios para ayudarte a mejorar tu memoria

La memoria a corto plazo es, como su propio nombre indica, la capacidad para recordar una determinada información durante un periodo de tiempo limitado. Generalmente, la memoria a corto plazo tiene una capacidad de unos 7 elementos (letras, números, etcétera).

La memoria a corto plazo tiene el potencial de convertirse en memoria a largo plazo si el estímulo se repite lo suficiente (estudio).

Existen varias formas y ejercicios para “hackear” el sistema para almacenar más datos de los que permite tu capacidad, veamos algunos:

• Chunking

Consiste en agrupar los elementos en unidades que tengan algún tipo de sentido o que funcionen como elementos en si mismos.

Por ejemplo, las letras

ASJMUULLPOAEAUO

¿Durante cuánto tiempo serías capaz de recordarlas?

Sin embargo 

 AUSOMUPALEOJULEA

Es una palabra que no significa nada. Pero que hemos agrupado cada elemento de tal forma que parece una palabra real, de tal forma que nuestro cerebro la percibe como tal y nos será más fácil de recordar.

• Priming afectivo:

El priming afectivo o emocional se puede definir como la forma en la que nuestras reacciones emocionales a un estímulo influyen en la forma en que asimilamos ese estímulo.

Utilizado ampliamente en Periodismo, por ejemplo el titular “El Presidente Biden se muestra cercano y amistoso con las viudas en el acto del día de veteranos” nos da una impresión totalmente distinta acerca del Presidente Biden que “CARCAJADAS DEL PRESIDENTE BIDEN EN EL ACTO DE VETERANOS: SE RIE EN LA CARA DE LAS VIUDAS” (las mayúsculas influyen en la reacción emocionales y, aunque ausentes en la prensa española, son comunes en la prensa anglosajona).

Muy probablemente cuando nos pregunten acerca del Presidente Biden después de haber leído ambos titulares tendremos una cierta tendencia a recordar a Biden como un maniaco que humilló a unas pobres viudas en un acto público.

La memoria a corto plazo es la memoria que nos permite recordar cosas, como su propio nombre indica, durante un largo periodo de tiempo que puede ir desde minutos a una vida entera. 

La memoria a largo plazo incluye la práctica totalidad de nuestros conocimientos y es, previsiblemente, el tipo de memoria que interesa a estudiantes de examenes en universidades, institutos, oposiciones y demás.

La memoria a largo plazo comienza siempre como un recuerdo a corto plazo que se asienta en nuestra cognición.

No existe una ruta fácil y rápida para mejorar la memoria a largo plazo. La memoria a corto plazo se transforma en memoria a largo plazo a base de repetición (estudio) y concentración.

Sin embargo existen diferentes formas de potenciar nuestra adquisición de conocimiento, sea mediante hábitos de vida o sea mediante prácticas intelectuales como por ejemplo leer o jugar a juegos de mesa.

Si sigues leyendo, delinearemos algunas de las cosas que puedes hacer que facilitaran tu adquisición de conocimiento.

Estrategias para mejorar la memoria

• Come bien

No cabe ninguna duda de que comer bien tiene numerosos efectos positivos sobre la salud entre los que se encuentran, por ejemplo, beneficios que afectan a las funciones cognitivas como es el caso de la memoria.

Siempre es recomendable una dieta equilibrada, sin embargo, más abajo te propondremos algunas comidas que pueden favorecer el desarrollo de la memoria.

• Descansa

Dormir tiene numerosas ventajas: reduce el estrés, rejuvenece la piel y mantiene el cerebro fresco y sano. En personas que padecen insomnio grave se observa: desorientación, alucinaciones y pérdidas cognitivas graves entre las que se encuentra el deterioro de la memoria.

Por lo tanto, parece que hay una relación directa entre dormir bien y cada una de esas funciones. Asegúrate de dormir un mínimo de ocho horas al día para alcanzar el estado de descanso que tu cuerpo necesita, revisa regularmente tu colchón, elige el que es adecuado para tí y cámbialo cada diez años.

Si has olvidado algo, siempre es bueno preguntar a la almohada.

• Escucha

El ex presidente de los Estados Unidos Bill Clinton era célebre por su arrollador carisma personal, y una de las características mencionadas más habitualmente acerca de este hombre es que se paraba a escuchar atentamente lo que cualquiera tuviera que decir y siempre se quedaba con los nombres y las situaciones. 

Un político, más aún un jefe de gobierno o un jefe de estado, conoce a muchas personas a lo largo del transcurso de un sólo día. Es indispensable la memoria cuando uno es una figura pública para no quedar mal, recordando cuando y donde hemos visto a esta persona antes, qué relación tenemos con ella, etcétera etcétera.

Estamos seguros de que vives una vida mucho más discreta que la del Presidente de los Estados Unidos, no obstante creemos que estos consejos son aplicables para ti también. ¿Cuántas veces estamos esperando a que la otra persona termine de hablar para decir lo que queremos decir? ¿Cuántas veces desviamos el foco de atención de la otra persona a nosotros mismos? ¿Cuántas veces no recordamos el nombre de alguien a quien hemos visto antes?

No hace falta decir que estos son ejemplos de mala socialización que, en principio, deberían desaparecer cuanto más socializa uno. Socializar correctamente y ejercer el uso de la memoria van de la mano.

Nadie espera mucho de los demás, así que nada agrada más a alguien a quien conoces de vista de un día que que recuerdes su nombre y algún dato sobre él que te haya contado en alguna conversación previa que hubierais tenido. 

Socializa lo suficiente para que esta situación se repita y tendrás un estupendo ejercicio de memoria.

• Presta atención

Muchas veces no nos acordamos de las cosas no por falta de memoria sino porque no hemos prestado suficiente atención. A menudo pasamos por la vida demasiado centrados en nosotros mismos, encerrados en nuestros propios pensamientos.

Es difícil recordar las cosas cuando las cosas pasan por nosotros sin tocarnos. Practica el aquí y el ahora, desproveete de tu ego y haz que cada momento cuente y pronto comenzarás a tener recuerdos más vívidos de tus experiencias. La meditación mindfulness puede ayudarte a lograr este objetivo.

Juegos para ejercitar la memoria

1. Mahjong solitario

Esta versión del Mahjong más conocida en occidente y habitualmente disponible en apps de móvil, tablet u ordenador consiste en juntar parejas de piezas iguales que cumplen las siguientes condiciones:

1. No están cubiertas por otra pieza.
2. Tienen el lado derecho o el lado izquierdo despejados.

A priori un juego sencillo, te sorprenderá la dificultad de memorizar la situación de las diferentes piezas en el tablero y sus características (cubiertas – no cubiertas, lados libres – lados no libres) a fin de encontrar tu próxima pareja a descartar en el menor tiempo posible.

2. Ajedrez

Me costó mucho entender la cruda verdad del ajedrez: ¿Cómo puedo “no saber jugar” a este juego, si sé mover las piezas y todo eso?  ¿Cómo se supone que voy a pensar rápido mis jugadas y pretender ganar? Ahí es donde cometes el error, amigo. En contra de lo que mucha gente piensa, este no es un juego de pensar, es un juego de memorizar.

¿Por qué jugar al ajedrez?

El Ajedrez lleva muchos siglos con nosotros desde que los musulmanes les robaron la idea del Chaturanga a los indios y nosotros les robamos la idea a los musulmanes, cada movimiento ha sido estudiado y analizado.

¿Cada movimiento, dices? Te estarás preguntando. Pero sin duda cada partida es única, estarás formulando en tu cabeza. Si y no. No todos los desarrollos posibles en todas las combinaciones imaginables han sido recogidos y estudiados, si es eso lo que te estás preguntando, pero ciertamente en un juego en el que las fichas sólo pueden moverse de una forma determinada en un tablero de sesenta y cuatro casillas se producen bastantes constantes.

En realidad, cada movimiento de apertura ha sido estudiado, y con eso se puede determinar gran parte de la partida. Un ajedrecista avezado sabe como reaccionar ante cualquier movimiento de apertura del rival, y sabe predecir cual es su mentalidad general o, mejor aún, sabe como reaccionar para guiar al rival a una serie de movimientos propicios.

En definitiva, en este ajedrez no gana quien realice los movimientos más inteligentes. El ganador ya está determinado de antemano, y es aquel que haya estudiado más juegos.

3. Go

Mucho antes de que los japoneses nos trajeran Pokemon Go, existía el Go, o damas chinas. Un juego antiquísimo que se originó en China hace mas de 4000 años y que figura en las Analectas de Confucio, más conocido en el mundo hispanohablante por ser el padre de la confusión.

¿Por qué jugar al Go?

Como el resto d ejuegos de esta lista, el Go cuenta con una larga tradición y múltiples estrategias y movimientos que ya han sido estudiados. La superlativa entrada de Wikipedia en español hace una referencia a los manuales de estrategia de Go abarcando mucha mayor amplitud que los tratados de física cuántica.^.

Sea como sea, el Go es considerado un juego de personas extremadamente inteligentes en Japón y el extremo oriente. Por algo será.

4. Shogi o Ajedrez Japonés

De la familia del ajedrez tradicional, descendiente del Chaturanga indio. Nos ahorraremos la florida historia de esta modalidad de ajedrez y pasaremos directamente al juego en sí:

Se trata de un tablero de 9×9 (81 casillas) en el que cada jugador dispone de 20 piezas en 3 filas, dos filas de 9 y una fila de 2 entre medias. Nuestro objetivo es, naturalmente, hacernos con el rey del rival. 

Cada ficha tiene una serie de movimientos específicos, como puedes imaginar. La particularidad de este juego es que las piezas pueden ser ascendidas, adquiriendo nuevos rangos de movimiento.

¿Por qué jugar al Shogi?

Se trata de un juego complejo con una serie de normas bastante estructuradas en las que tendrás que memorizar no sólo los movimientos de tus nuevas piezas, sino cuales de esas piezas han sido ascendidas y sus nuevos movimientos.

Y, naturalmente, sus estrategias y movimientos, al igual que en el Ajedrez, han sido exhaustivamente estudiados, analizados y diseccionados.

En Japón este juego es considerado un juego de personas bastante cultas y refinadas.

• Pescado

Seguro que no te sorprende ver el pescado en primera linea de la lista de alimentos que potencian la memoria. Seguramente puedes recordar a tu madre o a tu abuela insistiendo que tienes que comerte el pescado, que es bueno para la memoria.

Y, como siempre, tu madre y tu abuela tenían razón. El pescado es una fuente extremadamente rica de Omega-3 y Vitamina B12, los cuales se creen que contribuyen a prevenir la enfermedad de Alzheimer.

Así que es hora de que hagas una visita a la pescadería de tu barrio, mires a los peces a los ojos y hagas las paces con ellos. No te arrepentirás (siempre y cuando el pescado esté fresco).

• Frutas silvestres

Son caras si no son de temporada, pero son un regalo continuo de micro-nutrientes. No hay nada como un smoothie de frambuesa una tarde de verano.

Y además resulta que los estudios indican que mejora las funciones cognitivas debido a su contenido rico en flavonoides y antioxidantes, así que así que date el capricho y hazte con esa caja de moras a dos con cinco pavos en el Mercadona.

• Huevos

Otro gran alimento que no para de darnos alegrías. Una vez convertidos en los grandes satanes de la cocina, este alimento ha sido reivindicado recientemente como un alimento de gran valor nutricional con niveles elevados de Vitaminas B6 y B12, además de ácido fólico y colina, precursor de la acetilcolina, un neurotransmisor que influye en los procesos de memoria..

Y no, no me han comido el coco los del consejo del huevo.

• Lácteos

¿Qué hay mejor que un vaso lleno de leche fresca? Saber que es un alimento de gran valor nutricional que, al igual que el huevo, contiene una gran cantidad de Vitamina B12 que ayuda a mantener nuestras funciones cognitivas.

• Café

El café es una bebida que permite la concentración, activando fundamentalmente el lóbulo frontal, responsable de nuestras capacidades analíticas y de juicio.

• Carnes sin grasa

Ricas en proteínas y bajas en grasa. Otra fuente de vitamina B12.

• Plátanos

Tienen potasio, un componente fundamental en el funcionamiento de las neuronas.

• Nueces

Tienen forma de cerebros pequeñitos. La naturaleza es sabia, así que por algo será.

Algunos estudios sugieren que el consumo regular de frutos secos favorece la prevención de enfermedades neurodegenerativas, ya que tienen altos contenidos de antioxidantes y ácidos grasos omega-3.

Suplementos para mejorar la memoria

Los siguientes suplementos están presentes en la mayoría de las comidas y es preferible obtenerlos de una dieta equilibrada que de pastillas o sobres. Además, ten en cuenta que el exceso puede ser casi tan negativo como el defecto. Dicho esto, procedemos a enumerar los más importantes:

• Magnesio

Presente en casi todos los pescados. Muy implicado en el funcionamiento del sistema nervioso.

• Omega 3

Presente en todos los alimentos de origen animal. Es instrumental para el buen funcionamiento de las neuronas.

• Vitamina C

Antioxidante que protege al cerebro del deterioro. Presente sobre todo en las verduras.

• Vitamina E

Antioxidante que protege el sistema nervioso central del deterioro. Presente en el aceite de oliva, frutos secos y aguacates.

• Colina

Precursor de la Acetilcolina, un importante neurotransmisor implicado en las funciones de memoria. Presente en verduras, pescados, hortalizas y carnes sin grasa.

• Zinc

Mineral que contribuye al buen funcionamiento del cerebro y las funciones cognitivas. Presente en mariscos y carnes bajas en grasa. ¡Gracias, Zinc!